不同人群膳食指南

相信很多朋友对健身减肥的认知知识了解不多。小文今天为大家整理了关于健身减肥的知识，然后分享给大家。今天主要分享不同人群膳食指南，希望大家喜欢。

一、食物指南推荐的每日用餐次数

下表是食物指南推荐的每个食物组(总共四组)不同年龄和性别的人每天的食物数量。

请从以上四个食谱组中选择不同的食物，口渴时喝水。

请经常喝水。这是一种在不增加热量的情况下解渴的方法。天气炎热或活动频繁时，要多喝水。

根据食物指南的提示，选择推荐的食物种类和数量会有所帮助：

使你获得必要的维生素、矿物质和其他营养。

降低肥胖、二型糖尿病病、心脏病、某些癌症和骨质疏松的风险。

增强人的整体健康和活力。

二、美食指南推荐的美食是什么？

请看下面的例子。

3.如何计算一餐中含有多少食物指南推荐的食物？

例子如下：

蔬菜炒牛肉配米饭，甜点是一杯牛奶和一个苹果。

20毫升(1杯)绿色花椰菜、胡萝卜和红色甜椒什锦饭=2份蔬菜和水果。

75克(2？奥兹。)瘦牛肉=1份肉和替代品

20毫升(1杯)糙米=2份谷物食品

5ml(1茶匙)双低菜籽油=每日油脂摄入的一部分。

20毫升(1杯)1%低脂牛奶=1份牛奶和替代品

1个苹果=1份蔬菜和水果

四是充分发挥各美食指南推荐食物的功效。

无论你在哪里吃饭，家，学校，工作场所还是餐馆。

蔬菜和水果

每天至少吃一种深绿色蔬菜和一种橙色蔬菜。

选择深绿色蔬菜，如西兰花、生菜和菠菜。

选择橙色蔬菜，如胡萝卜、红薯和甜瓜。

选择用少量或不含脂肪、糖或盐烹饪的蔬菜和水果。

吃蒸、烤、炒的蔬菜，不吃炒的。

多吃蔬菜和水果，少喝果汁。

谷物食品

你每天选择的谷物食品中，至少有一种一般使用全谷物。

多吃大麦、糙米、燕麦和藜麦小米。你每天选择的谷物食品中，至少有一半是全谷物。

多吃大麦、糙米、燕麦、藜麦和野生稻等全谷物。

吃全麦面包、粥或全麦面食。

选择低脂低糖低盐的食物。

根据标签上的营养成分表做出明智的选择。

少酱少酱，享受粮食的原味。

和牛奶替代品。

每天喝脱脂牛奶，1%或2%的低脂牛奶。

每天喝500毫升(2杯)牛奶，以获得足够的维生素d。

不喝牛奶的人可以喝强化豆奶。

选择低脂牛奶替代品。

根据酸奶或奶酪标签上的营养清单做出明智的选择。

和肉类替代品

经常吃大豆、扁豆、豆腐等食物，不吃肉。

按照食物指南的建议，每周至少吃两条鱼。

选择鲑鱼，鲱鱼，鲭鱼，鲑鱼，鲑鱼和鳟鱼。

选择瘦肉和替代品，烹饪时少用或不用油和盐。

去除肉中明显的脂肪。鸟类应该去皮。

采取少油或无油的烹饪方法，如烧、烤、煮。

如果吃午餐肉、香肠或包装肉类，应选择低盐(钠)低脂的产品。

油和油脂

每日饮食应包括少量（30至45毫升即2至3汤匙）不饱和脂肪，

包括烹调用油、色拉味调料、人造黄油和蛋黄酱等。

使用双低菜籽油、橄榄油和豆油等蔬菜油。

选择饱和脂肪和反式脂肪含量较低的软质人造黄油。

限制黄油、硬质人造黄油、猪油和起酥油的食用量

五、为不同年龄和发育阶段的人们提供的建议

儿童

按照加拿大食品指南的建议进食，有助于儿童的发育和茁壮成长。年幼儿童胃口很小，因此需要摄取足够卡路里才能发育成长。

每天为儿童提供富含营养的饮食和小吃。

不要因为营养食品中含有脂肪而限制儿童进食。应从四个食品组别中选择多种多样的食物。

最重要的是以身作则，为孩子树立好榜样。

处于生育年龄的妇女

所有能够怀孕和已经怀孕或正在给婴儿喂奶的妇女，每天都需要摄取含有叶酸的多种维生素。孕妇还须确保她们服用的多种维生素中含有铁。专业医疗保健人员可帮助您找到适合需要的多种维生素。孕妇和哺乳产妇需要摄取更多的卡路里。每日应多加2-3份食品指南推荐的食物。

下面是两个例子：

把水果和酸奶当作零食

早餐多加一片面包，晚餐多加一杯牛奶。

50岁以上的男女

50岁以后，人体对维生素D的需要量有所增加。除了按照加拿大食品指南的建议进食之外，每一位50岁以上的人都应每日服用10μg(400IU/UI)的维生素D补充剂。

六、坚持每日健康进食、活动锻炼

健康进食、活动锻炼的好处包括：

改善整体健康状况。

感觉更舒服，看起来更健美。

降低患病风险。

精力更充沛。

保持健康体重。

肌肉和骨骼更强壮。

活动锻炼

每天坚持活动锻炼是改善健康状况和保持健康体重的重要步骤。

体能活动指南建议成年人每天坚持30至60分钟的适量体能活动。儿童和青少年每天至少锻炼90分钟。

您不必一次做完上述体能锻炼，而是可以分成几次做，成年人每次至少锻炼10分钟，儿童和青少年每次至少锻炼5分钟。

开始时循序渐进，逐渐增加活动量。

健康进食

改善健康状况、保持健康体重的另一个重要步骤，是遵循加拿大食品指南的建议，做到：

每天按照指南推荐的食物种类和份量进食。

限制卡路里、脂肪、糖和盐（钠）含量高的食品和饮料的摄入量，例如点心糕饼、巧克力和糖果、饼干和格兰诺拉麦片糖条、油炸糖角子（面包圈）和松饼、冰淇淋和冷冻甜食、炸薯条、薯片、烤干酪玉米片和其他高盐分的小吃、酒精饮料、果味饮料、软饮料、运动和高能量饮料以及加糖的冷热饮料。

细读食品标签

对照食品标签上的营养成分表，选择低脂肪、低饱和脂肪和反式脂肪、低糖、低钠的食品。

记住：标签上列出的卡路里含量和营养成分是指营养成分表顶部写明的特定食品量中所含的热量和养分。

限制反式脂肪摄入量

在没有营养成分表的情况下，应询问有关营养成分的情况，以便选择反式脂肪和饱和脂肪含量较低的食品。

七、今天就采取行动

每天吃早餐。这有助于控制您这一天晚些时候的饥饿感。

尽量多走路–提前下公交车，步行上楼梯。

每餐都吃些蔬菜和水果，或把蔬菜水果当作零食，这有益于健康。

减少看电视或玩电脑游戏等久坐不动的时间。

在餐馆吃饭时，询问菜单上各种食品的营养成分，以便选择有益健康的菜肴。

与家人和朋友共享美食！

细嚼慢咽，品味佳肴！

八、补充：简易食物代换

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