有很多睡眠技巧声称可以帮助您更快地下班并改善您的打盹习惯

有很多睡眠技巧声称可以帮助您更快地下班并改善您的打盹习惯。有些确实有效，有些则不然。为了帮助找出差异，Time4Sleep的NHS医生和常驻专家FrankieJackson-Spence博士查看了最常见的技巧，并就这些技巧背后是否有科学依据给出了她的看法。继续阅读她的想法。

在解决您的睡眠习惯时，如果您认为您的床可能是罪魁祸首，请查看我们最好的床垫指南以获取我们的最佳建议，或者如果您的预算无法延长，请选择最好的床垫罩之一(这些可以为旧床垫注入新生命创造奇迹)。

技巧#1：无咖啡因饮料

理论：如果您在当天晚些时候真的需要那杯咖啡或茶，将普通含咖啡因的咖啡因换成无咖啡因意味着它不会扰乱您的睡眠。

医生判断：有效

无咖啡因茶和咖啡含有少于5毫克的咖啡因，因此弗兰基博士说它们适合晚上饮用。普通版本的咖啡因含量是这个量的20倍，但不是。但是，重要的是要考虑什么时候进行交换，以确保咖啡因在就寝时间离开您的系统。“每个人代谢咖啡因的方式不同，并以不同的速度从体内排出，”弗兰基博士解释说。

这意味着有些人可以在下午愉快地喝含咖啡因的饮料，而不会影响他们的睡眠，而对于其他人来说，当他们准备睡觉时，他们早上的咖啡仍然会从他们的系统中排出。“这取决于个人，但最重要的是，绝对值得在当天晚些时候改用无咖啡因，以降低睡眠中断的风险，”她补充道。

技巧2：洋甘菊茶

理论：一杯凉茶会帮助你下车。具体来说，洋甘菊茶被认为是一种很好的睡前饮品，因为它含有芹菜素，一种在与大脑中的GABA受体结合时会引起嗜睡的化合物。

医生的结论：没有证据表明它有效

目前没有实际证据表明凉茶可以改善睡眠，尽管它们当然比睡前喝杯咖啡更好。也就是说，它们仍然可以作为您夜间放松过程的一部分。

“拥有舒适的睡眠习惯和环境，包括一杯洋甘菊茶、点燃蜡烛或洗澡都是进入睡眠前状态的好方法，鼓励我们的身体在头撞到枕头之前关闭，“弗兰基博士说。“有趣的是，你可以训练你的大脑将这种例行公事与对睡眠的预期联系起来，帮助你变得更顺畅，并提高你的整体睡眠质量。”

黑客#3。避免蓝光

理论：蓝光——例如手机、平板电脑和笔记本电脑等电子设备发出的蓝光——会让你保持清醒。你应该在临睡前收起你的屏幕。

医生判断：有效

“科学证明，蓝光可以通过阻断让你昏昏欲睡的褪黑激素来干扰睡眠，”弗兰基博士说。“仅仅一小时的暴露对大脑的影响就像一杯咖啡一样。”除了光本身的影响之外，在睡前如此接近吸收信息的过程会阻止你的大脑有效地放松下来。

弗兰基的建议是在睡前一个小时左右完全避免使用科技。“如果你觉得睡前减少屏幕时间很困难，如果你仍然感到不安，试着把手机留在另一个房间充电，读一本书的章节，”她补充道。

技巧四：睡前阅读

理论：除了作为娱乐设备的一个很好的选择之外，睡前阅读还可以帮助你放松睡眠。

医生的判决：有效(某种)

没有任何科学证据表明阅读可以帮助你睡得更好，尽管有一些(主要是轶事)研究表明了这种联系。弗兰基说这仍然是个好主意。“阅读是睡前放松的绝佳方式，这种逃避现实的方式可以帮助我们应对压力症状，”弗兰基说。但是，请注意您正在阅读的内容-选择较轻的阅读内容和不会让您思考太多的内容。

技巧5：薰衣草喷雾

理论：薰衣草的气味会帮助诱导嗜睡。在你的枕头上喷一些，让你睡个好觉。

医生的结论：没有证据表明它有效

尽管存在普遍的先入之见，但几乎没有证据表明薰衣草对睡眠有任何影响。然而，就像洋甘菊茶一样，将它融入你的睡前常规仍然是一件好事。“枕头喷雾是另一种可以帮助你的大脑预测睡眠的方法，”弗兰基博士说。“......当与'睡茶'一起使用时，这可能是一个值得采取的简单步骤。”

技巧5：午夜小吃

理论：如果你在晚上醒来时肚子咕咕叫，那就准备一份午夜小吃来避免饥饿感。

医嘱：无效

“这其中的‘午夜’元素绝对是个噱头，”弗兰基博士说。然而，如果你在晚上总是饿着肚子醒来，睡前吃点零食是个好主意。不过，不要太用力。“这应该是一种清淡的零食，而不是睡前的大餐或大餐，因为这会导致胃酸倒流的症状，因为睡眠会干扰消化。”

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