有氧运动通常用于改善睡眠但新研究表明抗阻运动更有效

一项新研究的结果表明，与有氧运动相比，抗阻运动更能改善您的睡眠。该研究来自美国心脏协会，并受到高质量睡眠与心血管健康之间联系的推动，通常建议进行有氧运动。

这项研究持续了整整一年，涉及386名成年人，他们的BMI都在肥胖或超重范围内，并且不运动并患有高血压。他们被分成四组：一组参加全年的有氧运动，另一组只做阻力运动，另一组做两种风格的结合。最后一个对照组在这一年没有锻炼。那些锻炼的团体参加了有监督的60分钟训练，每周3次(向下滚动以获取有关锻炼的更多信息)。

在研究开始时，42%的参与者每晚的睡眠时间少于7小时。一年后，在这42%的人中，抗阻运动组的睡眠时间平均增加了40分钟。其他组也有增加，但没有那么显着：有氧组报告的额外睡眠增加了约23分钟，联合组增加了约17分钟，对照组增加了约15分钟。

该研究还研究了睡眠效率——即一个人实际入睡的时间除以他们在床上的总时间。在这里，阻力运动组与联合组一起再次出现改善，而有氧组和对照组没有变化。阻力组的睡眠潜伏期(一个人下车需要多长时间)减少了三分钟，但任何其他组都没有显着变化。

这一趋势并未全面持续。例如，所有组的睡眠质量和睡眠障碍(睡眠受到干扰的频率，例如太热或太冷、打鼾或咳嗽、不得不上厕所或身体疼痛)都有所改善，包括不运动对照组。该研究还受到以下事实的轻微限制：睡眠质量是自我报告的，而不是使用睡眠追踪器客观测量的。然而，这些结果仍然很重要，特别是因为这是在一般成年人中探索该主题的最大和最长的运动试验之一。

“虽然有氧运动和抗阻运动对整体健康都很重要，但我们的研究结果表明，在夜间改善ZZZ方面，抗阻运动可能更优越，”研究作者、爱荷华州立大学运动机能学助理教授AngeliqueBrellenthin告诉《科学日报》。“抵抗运动显着改善了睡眠持续时间和睡眠效率，这是睡眠质量的关键指标，反映了一个人入睡和整晚保持睡眠的情况。”

如果您发现自己的睡眠质量有所下降，她的建议是进行一些抗阻练习：“考虑在您的常规锻炼程序中加入两次或更多的抗阻训练，以改善您的整体肌肉和骨骼健康，以及您的睡眠。。”

什么样的运动可以帮助你入睡?

那么究竟是什么运动产生了这些结果呢?有氧组可以选择在跑步机、卧式或直立式健身车或椭圆机上锻炼，并监测他们的心率以保持在中等至高强度运动的范围内。

不过，您可能对抵抗组织更感兴趣。这是他们参加的那种锻炼的一个例子。

3组8到16次重复

腿举

胸部按压

纬度下拉

腿卷曲

腿部伸展

二头肌卷曲

三头肌下推

肩部推举

腹部紧缩

下背部伸展

躯干旋转

髋外展

研究小组在整个训练过程中保持了50-80%的最大单次重复次数(基本上是最大努力——这里有一个快速的1RM解释器，如果你需要的话)。他们使用12种不同的阻力机器进行锻炼，但如果您想看看这种锻炼是否也有助于改善睡眠，其中大部分都可以在家中完成，只需一点工具包。

为了让您开始，请尝试这个简单的全身单哑铃锻炼或这个15分钟的低冲击全身锻炼。两者都非常适合疲倦整个身体，这是改善睡眠的关键。我们建议在早上或下午早些时候进行这些锻炼，而不是在睡前进行，因为晚锻炼可能会对睡眠质量产生不利影响(此时您应该在睡前停止锻炼)。

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