当您感到压力苦恼或不知所措时该怎么办

想象一种直立多米诺骨牌的图案，这些多米诺骨牌彼此之间的距离刚好足以突出它们之间的差距，但如果其中一个翻倒，则刚好足以相互撞击。击中一个多米诺骨牌，它会引发连锁反应。通常，我们自己的行为、反应和反反应、批评和防御反应就像多米诺骨牌一样。当我们无法进入正念时，反应就会接管。”~艾丽西亚·穆尼奥斯

在我和丈夫结婚之前，他住在新西兰，我住在美国。我们应对距离的一种方法是为彼此制作盒式磁带，我们将通过蜗牛邮件发送。

有时我们会分享当天的新闻、个人信息和未来的梦想。有时，在半夜，这些信息是充满激情和私密性的——因为只有凌晨3点的信息才会被渴望和惆怅。

有一天，我有一位客户对我认识的一位禅修导师的教导感兴趣，所以我主动提出为她制作导师工作室的一堂课的录音带。我从附近的篮子里抓起一盘空白磁带，用我的录音机为其中一个片段配音，然后把磁带交给了她。

几天后，她问她是否可以到我办公室来一趟。当她到达时，她将录音带还给我，感到不舒服和慌张。

“呃，我——我不认为你是为了我这个意思，”她结结巴巴地说。然后她突然离开了我的办公室。

我的心被抓住了。我什至在听之前就知道这是哪一盘磁带。这是一张如此火爆的录音，我什至没有把它寄给蒂姆。不知何故，磁带没有被彻底擦除或扔进垃圾桶，而是进入了空白磁带篮。

我找不到词语来形容我的感受。压抑的尴尬涌上我的全身。回到家后，我扑到沙发上躺了十分钟，吓得全身瘫痪。

“你怎么会这么不小心?”我责备自己。感觉就像我的职业生涯结束了。随着我的羞耻感和自我谴责的增加，我辨别选择的能力一落千丈。我开始考虑搬到另一个城镇。

突然我想起了我最近参加的压力管理培训课程。它提倡在我们感到不知所措时暂停足够长的时间来缓慢深呼吸，然后做一些不同的事情。

我强迫我的铅腿站起来，设定目标是在回到沙发之前触摸后院的一棵橡树。我用力起身，往外走。当我到达目标并轻轻触摸它时，我注意到一只苍鹭栖息在附近的一棵树上，用险恶的兴趣盯着我的鱼塘。我开始行动，对它大喊大叫把它吓跑了。

当我回到沙发上时，我的呼吸正常了。虽然我还是很尴尬，但我的情绪已经从十级上升到了三级。我开始意识到我不会因为尴尬而死，我的客户也会从她的震惊中恢复过来。暂停足够长的时间做一些不同的事情停止了多米诺骨牌效应的连锁反应。

这就是所发生的生物学。我们每个人都有一个神经系统，它在我们的意识之外运作，称为副交感神经系统。当我们处于休息状态而不是处于困境时，它就会被激活。

从本质上讲，在我们正常的有意识生活中，大脑前部的灯亮着，额叶所在的地方，我们做出合理、负责任和理性的决定。我们的心脏跳动正常，通常饿了就吃，累了就休息。

当我们感到痛苦时，就像我的客户将磁带还给我时一样，我们的大脑会切换齿轮并调动交感神经系统，从而导致额叶的“灯灭”和大脑的“灯亮”。杏仁核(大脑的9-1-1中心)所在的大脑后部。所以我们从另一个中心做出反应，这个系统告诉我们我们处于危险之中、感到尴尬或受到其他某种威胁。

我们的心跳加快，血液循环减慢，我们的身体反应就像受到攻击一样——即使攻击来自我们自己的想法，就像我一样。我们中的一些人不吃东西，另一些人吃得比他们需要的多，一些人昏昏欲睡，而另一些人则因四肢刺痛和思绪飞扬而保持清醒。

这对任何人来说都不是乐趣。好消息是，如果我们能记得花点时间暂停一下，这完全可以解决。通过呼吸和移动我们的身体——例如，像我一样触摸一棵树——让身体放心，危险已经消失，大脑前部的灯会重新亮起。

我的故事提醒我们，在我们能够以健康、富有成效、合理的方式应对某种情况之前，管理自己的内部反应是多么重要。花点时间、呼吸或伸展一下，有助于我们在面对令人痛苦的互动时重新平衡;我们可以明智地思考下一步该做什么，而不是因为恐慌和反应而采取行动。我称这个技能为暂停。

帮助您暂停和重新平衡的四个小步骤

1.注意你的身体何时紧张和有压力。接受你的反应，不要判断它是错误的。深呼吸几次，让自己慢下来。绷紧和放松四肢肌肉。

2.做一些事情来恢复你的身体。去散步、跑步或做一些其他类型的运动。摸一棵树，吓跑一只苍鹭，就像我一样。洗个澡，嚼一块冰块，或者闻一闻薰衣草的味道。

3.做一些让心灵平静的事情。听一首舒缓的音乐。做一个祈祷，练习一个咒语，或背诵一首诗。

4.再次注意你身体里发生的事情。现在可能会有不同的感觉。

您可能已经意识到这一点，但是练习停顿与练习正念密不可分。暂停包括观察你的情绪并注意到你的大脑想要从恐惧中心做出反应，它还包括将大脑的注意力转移到更舒缓的身体仪式上，比如呼吸和移动。

在精神静修中，在一天中意想不到的时间敲钟是一种常见的做法。人们被要求在铃声响起时停止他们正在做的事情——他们必须停止叠衣服、放下叉子或从谈话中休息一下——然后转向内心。这会发展出一种练习，让自己变得足够安静，可以深呼吸并检查我们智慧和集中的自我，而不是屈服于我们对外部世界正在发生的事情的第一反应。

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